10 Дыхательных Практик для помощи в стрессовой ситуации

 

Существует множество дыхательных упражнений, помогающих быстрому и эффективному противодействию стрессовой ситуации, позволяющие быстро успокоиться, укрепить нервную систему, и запустить необходимые стабилизирующие процессы в организме.

 

1. Медленное дыхание

 

Самым простым способом прийти в себя в стрессовой ситуации является медленное и глубокое дыхание. Сделайте 10 медленных глубоких вдохов через нос и таких же медленных выдохов через рот. Упражнение купирует паническую реакцию на стресс, насыщает кислородом клетки головного мозга, повышает стрессоустойчивость, и активирует приведение организма «в рабочее состояние».

 

2. Квадратное дыхание 4-4-4-4

 

На 4 счета сделайте медленный глубокий вдох, далее на 4 счета задержка дыхания. Затем, на 4 счета выдохните и снова задержите дыхание, тоже на четыре счета. Дышите так пять минут, после чего незаметно придет расслабление.

 

3. Дыхание 7-11

 

Давайте усложним дыхательный процесс, делая упражнение более эффективным. Продолжайте дышать очень медленно и глубоко, но теперь так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Медленно считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе, без задержки дыхания. Возможно, вначале Вам это покажется затруднительным. В этом случае, не надо напрягаться, и постараться следовать как можно ближе плану упражнения. Важно дышать медленно, глубоко и в течение не менее 5 минут. На вдохе важно вытягивать живот, а на вдохе – втягивать внутрь.

 

4. Дыхание 4-7-8

 

Лучше выполнять упражнение сидя с ровной спиной на мягкой постели. Прижмите кончик языка к нёбу и сделайте полный вдох через рот. Затем закройте рот и медленно вдохните через нос на 4 счёта. Задержите дыхание, считая до 7 и выдыхайте через рот на 8 счётов. Повторите весь круг минимум 4 раза.

 

5. Дыхание областью живота

 

Дышите глубоко животом, а не грудью. На вдохе он накачивается, округляясь, на выдохе - вы его сдуваете и слегка втягиваете внутрь. Чтобы контролировать такой тип дыхания, положите ладони на область пупка. Проделывайте упражнение пять минут.

 

6. Альтернативное дыхание через ноздри

 

Это распространенная техника дыхания, используемая в йоге. Этот метод был разработан для увеличения притока кислорода к обоим полушариям мозга. Закройте правую ноздрю большим пальцем и сделайте медленный глубокий вдох через левую ноздрю. После чего безымянным пальцем закройте левую ноздрю, сделав короткую паузу, а затем отпустите большой палец правой руки и выдохните через правую ноздрю. Повторите то же самое, но для другой стороны. Выполнять упражнение рекомендуется в течение 2—3 минут.

 

7. Трехчастное дыхание

 

Начните с трех коротких вдохов через нос. Вдох должен быть естественным, а не быстрым или принудительным. После того, как вы сделали три вдоха, сделайте паузу на мгновение, а затем сделайте один глубокий выдох через рот. Сделайте паузу в завершении выдоха, а затем повторите.

 

Далее измените направление. Сделайте один глубокий вдох через нос, надувая диафрагму. Сделайте паузу на пике вдоха, а затем сделайте три коротких статических выдоха через рот. Сделайте паузу в завершении выдоха, а затем повторите. Практикуйте это в течение 10 раундов или в течение нескольких минут.

 

8. Дыхание Льва

 

Сделайте глубокий вдох через нос, наполняя диафрагму, и на пике вдоха выдохните через рот, широко открывая рот и растягивая челюсть с выдохом «Аааа». Сделайте так несколько кругов.

 

9. Сжатое губное дыхание

 

Расслабьте все части тела, где чувствуете напряжение, в особенности шею и плечи. Далее, считая до двух, медленно вдыхайте через нос, при этом держа рот закрытым. После сожмите губы так, как будто хотите задуть свечи, и в таком положении выдыхайте воздух через них на четыре счёта.

 

10. 7 свечей

 

Это упражнение включает элементы сжатого губного дыхания и визуализации. Представьте, что перед вами горят семь свечей, которые нужно задуть. Сделайте глубокий вдох и задуйте первую свечу. Воображайте, как гаснет пламя. И так по очереди задувайте все 7 свечей пока не погрузитесь в темноту, которая избавит вас от навязчивых мыслей.

Освобождение от Страха в Боевых Условиях - «Луч света»

 

Что может происходить с Вами и как человек привыкает к войне:

* Первый период (минуты, часы) – активность, повышение работоспособности. Силы мобилизуются за счет в основном «поверхностных» резервов организма. Страх овладевает человеком, пока он еще находится по эту сторону некоторой незримой черты. Тот, кто ее переступает, отодвинув боязнь собственной гибели на второй план, избавляется от страха, и тогда начинают работать другие силы, которые порой бывает трудно объяснить. Пройдет еще какое-то

время, и из первоначального хаоса стрельб, всеобъемлющего чувства страха, бой превращается в методическую работу, которой занимаются зло и остервенело.

* Второй период (до 10 суток) – организм перестраивается адекватно экстремальной ситуации. В это время может снизиться и стабилизироваться работоспособность. Если человек очень мотивирован, работоспособность может оставаться очень высокой.

* Третий период (от 20 до 60 суток) – неустойчивая адаптация. Появляется усталость и нежелание продолжать.

 

(Преодоление боевого стресса и его психологических последствий, Методическое пособие Психологической кризисной службы г. Николаева, 2014)

 

Луч света одна из самых простых и самых эффективных методик для быстрого восстановления эмоционального баланса, избавления от страха, и восстановления эффективного мыслительного процесса. Все упражнение занимает 5 минут.

1. Встаньте на ровной поверхности, ноги на ширине плеч.

2. Распрямляете спину и плечи и поднимаете голову в позицию «Гордо!»

3. Держим взгляд выше уровня вашего роста. Нельзя категорически опускать взгляд вниз во время выполнения этого упражнения. Держать небольшой угол подьема от горизонтального уровня вашего взгляда.

4. Смотрите вдаль! Если ы на откррытой местности, выберете точку на горизонте, в которую вы могли бы упереться взглядом. Если вы в бомбоубежище или другом помещении, представьте себе мир за стенами и мысленно найдите точку вдали, на которой вы могли бы сконцентрироваться. НИ в коем случае глаза не опускать!!!!! Только прямо или выше.

5. Обратите внимание на ваше дыхание. Дышите глубоко и и спокойно.

6. Теперь представьте, что в вашу голову через макушку проникает яркий луч света. Свет заполняет все пространство внутри вашей головы. Ваши назойливые мысли вас покидают, и вам становится легко и свободно.

7. Оставайтесь в таком состоянии минимум 5 минут, или чуть дольше, пока мозг не проясниться

Медитация на каждый день Андрея Ракицкого

 

Управляемая медитация – процесс очень тонкий. Необходимо найти именно то содержание, инструкции, голос, и дикцию, которая будет хорошо восприниматься, не будет раздражать, и позволит быстро расслабиться.

Одним их моих самых любимых «медитаторов» на русском языке является Андрей Ракицкий. Предлагаю вашему вниманию очень короткую его медитацию, рассчитанную на ситуацию, когда у вас нет времени для полноценного сеанса.

Напишите, как вам она пошла и пделитвсь вашими кумирами в мире медитации.

Описание медитации:

Даже 1-минутная медитация способна оказать мощное благотворное воздействие на наше психологическое и физическое состояние. Этого времени вполне достаточно, чтобы отвлечься от тяжелых навязчивых мыслей, переживаний, тревоги. Поэтому, если у вас сейчас нет времени для полноценного сеанса, воспользуйтесь хотя бы укороченным вариантом.

Вы можете провести быструю медитацию несколько раз в день в любое время суток, независимо от того чем занимаетесь.

Думаю, у каждого человека всегда найдется минута-другая для того чтобы посвятить ее своему здоровью.

Война и Посттравматическое Системное Расстройство

Автор: Olga  Artemenko

Опасное ПТСР (посттравматическое системное расстройство) обычно наблюдается у 10-15 % человек, переживших одно и то же событие. (В нашем случае количество может быть больше) .

Остальные люди постепенно восстанавливаются.

Психологи отмечают, что у нашей психики есть колоссальные возможности (до сих пор не изученные) для восстановления.

Восстановление начинается уже после 24-72 часов после события.

Итак, ваша психика постепенно начинает восстанавливаться.

Как ей помочь?

1. Ставьте себе очень-очень малые задания текущего дня или даже текущего часа. Очень простые.

Почистить зубы.

Почистили?

Отметьте это.

«Я почистила зубы».

Для вашей внутренней системы выживания – это важная информация, подтверждающая, что вы живы и способны на действия.

План на день очень простой и из простых бытовых задач, например, такой: что я себе (своим близким) сегодня приготовлю.

Что постираю.

Что помою.

Что сделаю.

И, когда вы это делаете, постепенно в психике создается подтверждение, что базовые потребности удовлетворяются.

Тогда сигнал опасности, который должен вам посылать рептилий мозг, снижается.

Если сигналов опасности меньше, у психики больше возможности прийти в себя.

Поэтому очень важно удовлетворять первичные самые базовые потребности.

2. Не думать о будущем.

Сейчас для психики это непосильная задача. Если вы начинаете строить планы по восстановлению своей жизни, своего бизнеса, у психики просто может не быть на это ресурса.

И она может травмироваться.

Дайте ей восстановиться на первичном уровне, потом все остальное.

Это очень важно.

Пройдет  время восстановления (классически это от  месяца до нескольких месяцев, но у каждого по своему), появятся идеи.

Сейчас – только то, что вы можете делать сейчас.

Не грузите свои восстановительные механизмы.

3. Постоянная ревизия ресурсов.

У меня сейчас (!) есть: 1,2,3.

Рядом со мной сейчас такие люди: 1,2,3.

Я нахожусь: там-то.

Я вижу: то-то.

Ресурсы определяются на текущий момент. Только то, чем обладаете сейчас.

Для ума это то, что есть в реальности --  а ему очень нужна реальность.

4. Все ваши прошлые ресурсы – прошлые.  

Нельзя!

Нельзя о них сейчас жалеть.

Это вас травматизирует и не дает восстановиться.

Надо сейчас себе сообщать, что у вас есть, а не то, чего у вас нет.

На данный момент ваша психика очень хрупкая.

Давайте ей поддержку и основу: ревизируйте то, что у вас есть.

5. Ваша энергия должна быть направлена на решение ваших вопросов.

«Что там у них» забирает ценные для вас граммы энергии.

«У них» своя судьба, своя жизнь, свои проблемы – дайте им с этими проблемами самим справляться.

Вам же нужно справляться со своими.

6. Злорадство, жажда мести и т.п. забирает вашу энергию от вашей жизни.

При этом нельзя подавлять эти чувства.

Их нужно отметить.

«Сейчас я испытываю злорадство, я вижу, что во мне есть злорадство, я даю этому место». Достаточно.

А потом вы переносите внимание на свои дела, на свое состояние.

Для вас ваше состояние должно быть важнее, чем отомстить.

7. Тело.

Прощупывать себя, телесно отмечать границы своего тела, трогать везде, давая уму сигнал: я жива, цела, здорова.

Вот рука, вот нога, вот ухо.

Все в порядке.

8. Помощь другим.

Только, если можете помочь! 

Мелкие дела, где вы можете почувствовать свою пользу для других, если имеете возможность, делайте.

Сбор бутылок, теплых вещей, вязания сетки, перечисление денег – все это поддерживает ваши  более высокие структуры (самоуважение, социальность и др.), которые  тоже важны для нашей психики – но только в тех дозах, на которые вы способны, чтобы себе не вредить и не расходовать ценные ресурсы.