Панические
атаки и беспокойное состояние
Казалось бы,
панические атаки (panic attacks) и беспокойное состояние (anxiety) проявляются по-разному. И все же они тесно
связаны. Панические атаки часто возникают на фоне тревожных расстройств и могут
быть симптомом более общего беспокойства.
Вот несколько
ключевых моментов:
·
Общие
симптомы: Оба состояния могут проявляться в виде учащенного сердцебиения,
потливости, дрожи и ощущения нехватки воздуха.
·
Триггеры:
Панические атаки могут возникать без видимой причины, но часто они могут быть
спровоцированы стрессовыми ситуациями или сильным беспокойством.
·
Лечение:
Оба состояния могут требовать психотерапии и, в некоторых случаях,
медикаментозного лечения.
·
Интервенции:
Техники релаксации, дыхательные упражнения и когнитивно-поведенческая терапия
могут помочь в управлении симптомами.
Что делать
во время панической атаки?
Во время
панической атаки важно знать, как справиться с симптомами и успокоиться. Вот
несколько шагов, которые могут помочь:
1.
Сосредоточьтесь на дыхании
Постарайтесь
замедлить дыхание. Вдохните медленно через нос, задержите дыхание на несколько
секунд, затем выдохните через рот. Повторите это несколько раз. Техника
глубокого дыхания:
·
Вдох:
Вдохните медленно через нос на счет 4.
·
Задержка:
Задержите дыхание на счет 4.
·
Выдох:
Медленно выдохните через рот на счет 4.
·
Повторение:
Повторите этот процесс 5-10 раз. Это поможет снизить уровень кислорода в крови
и успокоить нервную систему.
2.
Применяйте техники заземления
Попробуйте
сосредоточиться на окружающей вас среде, используя эффективный метод 5-4-3-2-1:.
Метод 5-4-3-2-1:
·
5
вещей, которые вы видите: Посмотрите вокруг и назовите пять объектов.
·
4
вещи, которые вы можете потрогать: Обратите внимание на текстуры, например, на
одежду или предметы рядом.
·
3
вещи, которые вы слышите: Прислушайтесь к звукам вокруг вас.
·
2
вещи, которые вы можете понюхать: Обратите внимание на запахи в воздухе.
·
1
вещь, которую вы можете попробовать на вкус: Если у вас есть еда или напиток,
сосредоточьтесь на их вкусе.
3.
Напоминайте себе, что это временно
Напомните
себе, что паническая атака пройдет и вы в безопасности. Это ощущение не убьет
вас и не приведет к серьезным последствиям.
4.
Используйте позитивные аффирмации
Повторяйте
себе успокаивающие фразы, такие как «Я в порядке», «Это пройдет», «Я могу
преодолеть это» или «Я контролирую свою тревогу».
5. Измените
позицию тела
Измените
положение, в котором находитесь. Попробуйте сесть или лечь, чтобы облегчить
напряжение. Если вы сидите, попробуйте встать и немного походить. Если
находитесь в общественном месте, постарайтесь найти спокойное место, чтобы
сесть или лечь. Легкие растяжки могут помочь снять напряжение в мышцах.
6.
Физическая активность
Если возможно,
встаньте и пройдитесь. Легкая физическая активность может помочь снизить
уровень тревоги.
·
Прогулка:
Если возможно, выйдите на свежий воздух и пройдитесь. Физическая активность
может помочь снизить уровень тревожности.
·
Легкие
упражнения: Попробуйте делать простые упражнения, такие как приседания или
наклоны, чтобы разогнать кровь и снизить напряжение.
7. Прогрессивная
мышечная релаксация
Техника:
·
Сосредоточьтесь
на одной группе мышц (например, руках).
·
Напрягите
их на 5 секунд, затем расслабьте.
·
Перейдите
к следующей группе мышц и повторите.
·
Продолжайте
до тех пор, пока не расслабите все тело.
8. Визуализация
Техника:
·
Закройте
глаза и представьте себе спокойное место (пляж, лес и т.д.).
·
Сосредоточьтесь
на деталях: цветах, звуках, запахах.
·
Дышите
глубоко и медленно, представляя, как вы находитесь в этом месте.
9. Ощущение
текстуры
Техника:
·
Найдите
предмет с интересной текстурой (например, ткань или камень).
·
Сосредоточьтесь
на том, как он выглядит и ощущается в руках.
·
Обратите
внимание на детали, это поможет отвлечься от панических мыслей.
Дыхание в
Пакет
Метод дыхания
в пакет (или «в кулек») может быть полезным при панической атаке, когда вы чувствуете,
что уровень тревоги зашкаливает. Этот метод помогает контролировать дыхание и
может снизить гипервентиляцию. Вот как это сделать:
Как
выполнять дыхание в пакет?
·
Найдите
пакет: Используйте бумажный или пластиковый пакет. Избегайте использования пакетов,
которые могут быть слишком плотными или не дышащими.
·
Сядьте
или лягте: Убедитесь, что вы находитесь в удобном положении, чтобы избежать
дополнительного стресса.
·
Закройте
пакет: Держите пакет в руках, чтобы он был открыт и находился у вашего лица.
·
Дыхание:
Вдох: Вдохните медленно и глубоко через нос, затем поместите рот в пакет.
Выдох: Выдохните в пакет, позволяя воздуху выйти из него.
·
Повторение:
Продолжайте дышать в пакет в течение 5-10 минут. Старайтесь сохранять
равномерный ритм дыхания.
Почему это может
помочь?
·
Контроль
углекислого газа: Дыхание в пакет помогает вам вдыхать углекислый газ, который
вы выдыхаете. Это может помочь скорректировать уровень кислорода и углекислого
газа в крови, особенно если вы гипервентиляция.
·
Снижение
тревоги: Этот метод может помочь вам сосредоточиться на дыхании и отвлечься от
панических мыслей.
Важно
помнить
·
Краткосрочный
метод: Дыхание в пакет может помочь в краткосрочной перспективе, но не является
решением проблемы панических атак. Если вы часто испытываете такие атаки,
рекомендуется обратиться за профессиональной помощью.
·
Не
для всех: Если вы чувствуете, что этот метод вызывает у вас дискомфорт или
ухудшает состояние, остановитесь и попробуйте другие техники дыхания, такие как
глубокое дыхание или техники заземления.
