Существует
множество дыхательных упражнений, помогающих быстрому и эффективному
противодействию стрессовой ситуации, позволяющие быстро успокоиться, укрепить
нервную систему, и запустить необходимые стабилизирующие процессы в организме.
1. Медленное дыхание
Самым простым
способом прийти в себя в стрессовой ситуации является медленное и глубокое дыхание.
Сделайте 10 медленных глубоких вдохов через нос и таких же медленных выдохов
через рот. Упражнение купирует паническую реакцию на стресс, насыщает
кислородом клетки головного мозга, повышает стрессоустойчивость, и активирует приведение
организма «в рабочее состояние».
2. Квадратное дыхание 4-4-4-4
На 4 счета
сделайте медленный глубокий вдох, далее на 4 счета задержка дыхания. Затем, на
4 счета выдохните и снова задержите дыхание, тоже на четыре счета. Дышите так
пять минут, после чего незаметно придет расслабление.
3. Дыхание 7-11
Давайте
усложним дыхательный процесс, делая упражнение более эффективным. Продолжайте
дышать очень медленно и глубоко, но теперь так, чтобы весь цикл дыхания занимал
около 20 секунд. Медленно считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе, без
задержки дыхания. Возможно, вначале Вам это покажется затруднительным. В этом
случае, не надо напрягаться, и постараться следовать как можно ближе плану
упражнения. Важно дышать медленно, глубоко и в течение не менее 5 минут. На
вдохе важно вытягивать живот, а на вдохе – втягивать внутрь.
4. Дыхание 4-7-8
Лучше
выполнять упражнение сидя с ровной спиной на мягкой постели. Прижмите кончик
языка к нёбу и сделайте полный вдох через рот. Затем закройте рот и медленно
вдохните через нос на 4 счёта. Задержите дыхание, считая до 7 и выдыхайте через
рот на 8 счётов. Повторите весь круг минимум 4 раза.
5. Дыхание областью живота
Дышите глубоко
животом, а не грудью. На вдохе он накачивается, округляясь, на выдохе - вы его
сдуваете и слегка втягиваете внутрь. Чтобы контролировать такой тип дыхания,
положите ладони на область пупка. Проделывайте упражнение пять минут.
6. Альтернативное дыхание через ноздри
Это
распространенная техника дыхания, используемая в йоге. Этот метод был
разработан для увеличения притока кислорода к обоим полушариям мозга. Закройте
правую ноздрю большим пальцем и сделайте медленный глубокий вдох через левую
ноздрю. После чего безымянным пальцем закройте левую ноздрю, сделав короткую
паузу, а затем отпустите большой палец правой руки и выдохните через правую
ноздрю. Повторите то же самое, но для другой стороны. Выполнять упражнение
рекомендуется в течение 2—3 минут.
7. Трехчастное дыхание
Начните с трех
коротких вдохов через нос. Вдох должен быть естественным, а не быстрым или
принудительным. После того, как вы сделали три вдоха, сделайте паузу на
мгновение, а затем сделайте один глубокий выдох через рот. Сделайте паузу в
завершении выдоха, а затем повторите.
Далее измените
направление. Сделайте один глубокий вдох через нос, надувая диафрагму. Сделайте
паузу на пике вдоха, а затем сделайте три коротких статических выдоха через
рот. Сделайте паузу в завершении выдоха, а затем повторите. Практикуйте это в
течение 10 раундов или в течение нескольких минут.
8. Дыхание Льва
Сделайте
глубокий вдох через нос, наполняя диафрагму, и на пике вдоха выдохните через
рот, широко открывая рот и растягивая челюсть с выдохом «Аааа». Сделайте так
несколько кругов.
9. Сжатое губное дыхание
Расслабьте все
части тела, где чувствуете напряжение, в особенности шею и плечи. Далее, считая
до двух, медленно вдыхайте через нос, при этом держа рот закрытым. После
сожмите губы так, как будто хотите задуть свечи, и в таком положении выдыхайте
воздух через них на четыре счёта.
10. 7 свечей
Это упражнение
включает элементы сжатого губного дыхания и визуализации. Представьте, что
перед вами горят семь свечей, которые нужно задуть. Сделайте глубокий вдох и
задуйте первую свечу. Воображайте, как гаснет пламя. И так по очереди задувайте
все 7 свечей пока не погрузитесь в темноту, которая избавит вас от навязчивых
мыслей.
