Очень важно
внимательно следить за своим телом и отмечать все даже малейшие признаки
недомогания. Предложенная медитация поможет вам более ответственно относиться к
своему собственному здоровью.
Описание:
Описание:
Возможно, вы принадлежите к тому типу людей, которые с недоверием относятся к способностям своего тела поддерживать разумный живительный баланс и самовосстанавливаться после болезни. Эта медитация научит вас мощной технике, направляющей внимание на тончайшие изменения в вашем теле, которые могут быть признаками дисбаланса и началом более серьезных проблем.
Польза:
·
Создает
прочную и чувствительную связь разума с телом.
·
Способствует
самолечению.
·
Помогает
расслабиться.
Время:
Практикуйте эту короткую медитацию как можно чаще, в любое подходящее время.
Подготовка:
Сделайте несколько растяжек, чтобы почувствовать и осознать свое тело в целом.
Практикуйте эту короткую медитацию как можно чаще, в любое подходящее время.
Подготовка:
Сделайте несколько растяжек, чтобы почувствовать и осознать свое тело в целом.
Практика:
1. Примите лежащее положение на спине: на матрасе, постели, либо коврике для занятий йогой. Руки удобно раскиньте в стороны, ладонями вверх. Если в комнате прохладно, накройтесь легким покрывалом. Дышите свободно нижней частью живота, сделайте примерно двадцать вдохов и выдохов. Постарайтесь расслабить все напряженные мышцы.
2. Начиная с пальцев ног, медленно переводите фокус своего внимания вверх по всему телу и отмечайте любой дискомфорт. Задайте себе вопрос, что вы чувствуете в неблагополучной части тела: боль, напряжение или необычные ощущения. Попросите, чтобы все имеющиеся у вас нарушения стали известны по их симптомам, на которые раньше вы не обращали внимания. Если вы обнаружите области, нуждающиеся в особом внимании, такие как больная спина, желудок или печень, сделайте заметку в уме.
3. Когда достигнете макушки, закончите сканирование. Полежите расслабленно несколько минут, затем сядьте и запишите все обнаруженные вами проблемы. Если вы придете к выводу об их серьезности, посетите своего врача. Возможно, при зрелом размышлении сами поймете, что вам нужна более здоровая диета или больше занятий физическими упражнениями. Со временем эта практика поможет вам непрерывно сохранять настрой на собственное тело и его потребности.
В книге
Уильямса, Тисдейла, Сигала и Кабат-Зинна «Выход из депрессии» утверждается, что
регулярная практика осознания ощущений в теле позволяет «восстановить связь с
собственным телом, что играет ключевую роль в переживании и выражении эмоций»,
«позволяет разорвать связь между ощущениями в теле и мышлением, ту связь,
которая поддерживает цикл навязчивых мыслей и депрессии», а также «учит вносить
мудрое внимание к частям тела, даже когда они являются местом проявления
интенсивных неприятных ощущений — навык, который может быть перенесен на другие
стороны нашей жизни.
Дж. Кабат-Зинн
в книге «Full catastrophe living» предлагает следующую траекторию перемещения
внимания по телу: большой палец левой ступни — двигаться вниманием вверх по
ступне и ноге — от бедер к пальцам правой ступни — вверх по правой ноге — вверх
по туловищу — по пояснице и животу — верхняя часть спины и груди — плечи —
пальцы обеих рук — вверх по обеим рукам одновременно до плеч — шея — горло —
внимание на всех частях лица — затылок — макушка.
В той же
работе Кабат-Зинн предлагает некоторые дополнительные приемы:
— представлять дыхание «через» те части,
на которые направлено внимание;
— представить, что при вдохе в наблюдаемый
участок входит энергия, а на выдохе выходит усталость и напряжение;
— изменять фокус внимания (фаланга пальца
— весь палец — вся кисть — вся рука), ощутить все тело в целом;
— пребывать в тишине и неподвижности после
сканирования.
А вот более
подробный сценарий этой медитации из книги Дэнни Пенмана «Осознанность. Как
обрести гармонию в нашем безумном мире»:
Медитация
«сканирование тела»
1. Найдите такое место, где
вам будет тепло и где никто не будет вам мешать. Лягте на спину так, чтобы вам
было удобно. Можно лечь на кровать или на пол, подстелив коврик. Укройтесь
пледом, если вам так будет удобнее. Возможно, вам будет легче медитировать с
закрытыми глазами; если нет – оставьте их открытыми. Вы можете открыть глаза в
любой момент, если почувствуете, что засыпаете.
2. Обратите внимание на
физические ощущения в теле, особенно в тех участках, где оно соприкасается с
поверхностью, на которой вы лежите. Пусть ваше тело с каждым выдохом тяжелеет.
3. Осторожно напомните себе,
что медитация – это возможность пробудить, а не усыпить внимание. Она позволяет
полностью сосредоточиться на опыте в том виде, в каком он существует, а не в
том, каким он вам видится. Не пытайтесь изменить то, что чувствуете, нет
необходимости стараться расслабиться или успокоиться. Цель этой практики в том,
чтобы направить внимание на все ощущения, по очереди концентрируясь на каждой
части вашего тела. Иногда у вас не будет никаких ощущений, и тогда нужно просто
признать это. Не стоит пытаться представить то, чего нет.
4. Теперь сосредоточьтесь на
ощущениях в животе и движениях брюшной стенки во время вдоха и выдоха.
Понаблюдайте за тем, как живот
поднимается и опускается по мере того, как вы вдыхаете и выдыхаете.
5. Установив связь с этими
ощущениями, соберите ваше внимание в одну точку и переместите ее вниз по
направлению к ступням – до кончиков пальцев. Осознайте каждый палец ноги,
проявите интерес к каждому из них. Оцените качества этих ощущений. Возможно, вы
заметите, как пальцы ног соприкасаются друг с другом, или почувствуете
покалывание, тепло или онемение, а может быть, вы ничего не заметите. Что бы вы
ни испытывали, это нормально, и не нужно никак это оценивать. Просто позвольте
этим ощущениям быть такими, какие они есть.
6. На вдохе попытайтесь
представить или почувствовать, как воздух наполняет легкие и перемещается вниз
по ногам к кончикам пальцев. На выдохе представьте или почувствуйте, как он
возвращается обратно к ступням, ногам, туловищу и выходит через нос.
Продолжайте это на протяжении следующих нескольких вдохов. Поначалу это может
быть непросто, поэтому делайте как получается и не относитесь к этому слишком
серьезно.
7. На следующем выдохе
переместите внимание на пятки и ступни. Спокойно и с интересом понаблюдайте за
ощущениями в ступнях, затем в подъеме ног и наконец в пятках. Возможно, вы
заметите некоторое давление в том месте, где пятки соприкасаются с ковриком,
кроватью или другой поверхностью. Попробуйте направить внимание к тем
ощущениям, которые вам открываются, и помните о дыхании, которое сопровождает
вас в исследовании ощущений.
8. Позвольте вашему вниманию
переместиться в верхнюю часть стопы, к лодыжкам, и проникнуть к костям и
связкам. Сделайте глубокий вдох и направьте его к обеим стопам. На выдохе
окончательно завершите исследование стоп и переместите центр внимания к голени.
9. Продолжайте изучать свое
тело, по очереди задерживаясь на каждом его участке. После голеней направьте
внимание к коленям и внутренней поверхности бедер, а затем к тазобедренной
области: паху, половым органам, ягодицам и бедрам. Сконцентрируйтесь на
пояснице, животе, верхней части спины и наконец на груди и плечах. Теперь
направьте внимание на обе руки. Сначала можете изучить ощущения в кончиках
пальцев, постепенно двигаясь вниз по направлению к ладони и тыльной стороне
кисти. Затем сосредоточьте внимание на запястьях, предплечьях, локтях, плечах и
подмышечных впадинах. Теперь попытайтесь отметить ощущения в шее и на лице
(двигаясь от челюсти ко рту, губам, щекам, ушам, глазам и наконец ко лбу), а
затем собрать воедино все ощущения в области головы.
10. Каждому участку тела
стоит уделить от 20 до 30 секунд. Однако измерять отрезки времени или считать
вдохи и выдохи необязательно – просто удерживайте внимание столько, сколько
кажется естественным.
11. Если вы почувствуете в
какой-либо части тела сильные ощущения, например, напряжение, попробуйте
направить туда дыхание, чтобы исследовать их еще глубже. На вдохе
сконцентрируйте внимание на этих ощущениях, а потом проследите, меняется ли
что-то на выдохе.
12. Время от времени вы
неизбежно будете отвлекаться от наблюдения за дыханием и телом – это абсолютно
нормально. Заметив это, спокойно примите этот факт, отметьте про себя, о чем
именно вы задумались, и осторожно направьте внимание к той части тела, на
которой остановились.
13. «Отсканировав» таким
образом каждую часть тела, в течение следующих нескольких минут осознайте его
как единое целое и попытайтесь понять, как проявляется эта целостность.
Удерживайте все меняющиеся ощущения в пространстве, наблюдая за вдохами и
выдохами.
Эта медитация помогает
расслабиться – иногда настолько, что некоторые люди засыпают. Если вы тоже
уснули, не ругайте себя за это. Но если вы будете засыпать все время, возможно,
стоит подложить под голову подушку, открыть глаза или выполнять медитацию сидя.
Дэниел Гоулман
предлагает несколько иной подход к сканированию тела. При нем расслабление
происходит по следующему сценарию:
Глаза медленно закрываются….
·
Внимание
на лоб.
·
Используя внимание как ментальный мягкий
радар медленно просканируйте лоб слева направо… и справа налево….
·
Обращайте внимание, прислушивайтесь к тому
что происходит в области лба здесь и сейчас: лоб тёплый, холодный, подрагивает,
напряжённый или расслабленный…. ничего не происходит… Чтобы ни происходило,
чтобы вы ни чувствовали — все правильно. Просто оставайтесь
наедине с Вашими ощущениями….
·
Обратите внимание на мышцы, которые
формируют морщины чуть выше носа…
·
Расслабьте
их…
·
Если Вы чувствуете напряжение там, просто
позвольте мышцам стать мягкими и расслабиться….
·
Переведите внимание на левый глаз…
·
Сканируйте с помощью внимания левую бровь,
все что вокруг глаза… Просто замечайте любое напряжение…
·
Позвольте
ему уйти…
·
Позвольте мышцам вокруг глаза
расслабиться…
·
Переведите внимание на правый глаз.
·
Сканируйте с помощью внимания правую
бровь… все что вокруг глаза… Просто замечайте любое напряжение…
·
Позвольте
ему уйти…
·
Позвольте
мышцам расслабиться…
·
«Пройдите» с помощью внимания по носу и
точке между глазами…
·
Просто слушайте и ощущайте что происходит
в этой точке…
·
Опустите внимание на левую щеку…
·
«Проведите» вниманием сверху-вниз по щеке…
Наоборот…. Затем снизу-вверх… слева-направо… справа-налево… Просто
позвольте любому заметному напряжению уйти…
·
Медленно переведите внимание на правую
щеку…
·
Повторите тоже самое для правой щеки.
Расслабьте мускулы щеки… Просто слушайте что происходит…
·
Внимание
опускается на рот….
·
Чуть приоткройте губы… расслабьте их…
уберите любое напряжение… позвольте челюсти немного «упасть»… Наслаждайтесь
отсутствием напряжения…
·
Переведите внимание на левое ухо…
·
Прислушайтесь к ощущениям в области левого
уха… Уберите все напряжения в этой области… Просто расслабьтесь…
·
Внимание
на правое ухо….
·
Прислушайтесь к ощущениям в области
правого уха… Просто послушайте…
·
Прислушайтесь к ощущениям на поверхности
головы…
·
Слева направо… справа налево… сверху вниз…
снизу вверх… Просто слушайте….
·
Опустите внимание к шее… Медленно…
·
Вокруг шеи… Впереди… Сзади…. Особое
внимание на мышцы сзади шеи… Расслабьтесь… Мышцы – мягкие…
·
Переведите внимание на правое плечо…
·
Прислушайтесь к
ощущениям в правом плече…
·
Опустите внимание к локтю правой руки….
·
Сбросьте мягко все напряжения в области
локтя…
·
Переведите внимание на кисть правой руки…
·
А теперь прислушайтесь к ощущениям во всей
правой руке.
·
Где бы вы не нашли напряжение – отпустите
его…
·
Перейдите
на левое плечо…
·
Обращайте внимание на любые ощущения…
·
А теперь вниз на локоть левой руки….
·
Далее на кисть левой руки….
·
Слушайте любое ощущение, которое
услышите…. Освобождайтесь от любых напряжений…
·
Рука
целиком….
·
Избавьтесь от любых напряжений… Просто
слушайте…
·
Переведите внимание на верхнюю часть
спины…
·
Точка между плечами… Плечи опускаются…
Расслабляются…Обращайте очень «мягкое и близкое» внимание на ваши ощущения…
·
Опустите внимание на нижнюю часть спины…
·
Уберите любые напряжения… послушайте
ощущения…
·
Переведите
внимание на грудь…
·
Сканируйте ощущения от шеи к животу… Расслабляйте
мышцы…
·
Теперь выдохните полностью и вдохните в
живот, ощущая как он растягивается.
·
Опять выдохните и позвольте животу полностью
расслабиться….
·
Переведите
внимание на промежность…
·
Прислушайтесь к любым ощущениям…
Освободитесь от любых напряжений….
·
Правая
ягодица…
·
Расслабьте всю большую ягодичную мышцу… Слушайте
любые ощущения…
·
Правое
бедро…
·
Прислушайтесь
к любым ощущениям…
·
Правое
Колено…
·
Расслабьте все мышцы вокруг колена… Почувствуйте
суставы колена…
·
Голень….
·
Щиколотка…
·
Сканируйте правую ступню со всеми ее
мелкими косточками и хрящиками…
·
Левая
ягодица…
·
Левое
бедро…
·
Левое
колено…
·
Голень…
·
Щиколотка…
·
Левая ступня (много косточек и хрящиков)…
А теперь сканируйте все
тело… чувствуя расслабленность мышц… ума… умиротворённость… покой…
Опять уберите все
напряжения… где бы они ни находилось… расслабьте все мышцы….
Побудьте в этом состоянии
умиротворённости… и покоя… некоторое время…
Когда будете готовы медленно
откройте глаза…. и возьмите это состояние с собой в остаток дня.
Источники и Дополнительная Информация:
